El año ha cambiado, pero el ayuno intermitente sigue en el podio de las dietas más populares. Sus partidarios defienden que ayuda a adelgazar, aumenta la autofagia, mejora la salud cardiovascular o promueve las habilidades regenerativas de las células del intestino, unos beneficios que en algunos casos se basan en pruebas científicas escasas y de baja calidad. Pero una de las ventajas que últimamente ha hecho más ruido es la que afirma que este método “desintoxica” el organismo.
Quienes respaldan esta idea, recomiendan realizar ayunos que vayan de las 16 a las 72 horas, combinándolos con una dieta basada en batidos y sopas elaborados con vegetales de color verde. Con ello, aseguran, el cuerpo se limpia, se sana y se drena, liberándose de las temibles toxinas que generan cansancio o insomnio, entre otros males. “Ninguna de estas afirmaciones tiene sentido, empezando por la idea de que el cuerpo acumula toxinas”, afirma el dietista-nutricionista Aitor Sánchez, autor de libros como ¿Qué pasa con la nutrición? (Paidós). “Si el cuerpo fuera incapaz de metabolizar las toxinas hasta el punto de acumularlas en cantidades notorias, colapsaría. Esto no es así”.
Para el experto, aquellos que defienden el ayuno con el fin de desintoxicar confunden conceptos. “Lo que sí es cierto es que podemos acumular cenobíticos y contaminantes ambientales, pero intentar reducirlos disminuyendo la ingesta de alimentos o tomándolos en determinados momentos del día es ridículo”. Sandra López, dietista-nutricionista de Alimmenta (Barcelona), apunta que si bien es cierto que el cuerpo necesita un descanso, este ya se produce durante las horas de sueño. “Es durante el reposo nocturno que se dan los procesos de renovación celular. Pero tampoco se trataría exactamente de una desintoxicación”.
La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos es uno de los organismos de renombre que se ha manifestado sobre este asunto. Los expertos que la integran aseguran que el organismo viene equipado con un sistema de “limpieza” que transforma y excreta las toxinas dañinas para la salud humana a través de la orina, las heces, la respiración o el sudor. Para que estos procesos se den de forma natural, desde la organización se recomienda mantenerse hidratado, alcanzar las raciones recomendadas de frutas y verduras, dar prioridad a las proteínas magras o consumir fermentados, entre otros.
“Nuestro cuerpo está diseñado para eliminar toxinas de manera eficiente mediante órganos como el hígado, los riñones, los pulmones, la piel y el sistema linfático”, incide la dietista-nutricionista Laura Jorge, del Centro de Nutrición, Psicología y Salud Laura Jorge (Valencia). Síntomas como el cansancio, el insomnio o el dolor articular pueden responder a múltiples causas, como el estrés, la falta de sueño o una mala dieta. “En general, el cuerpo no necesita ayudas externas para desintoxicarse si se sigue un estilo de vida saludable”, recalca.
Acompañar los ayunos con batidos y sopas verdes para aumentar sus efectos positivos tampoco tiene ninguna base científica. Sánchez señala que pese a que es interesante que se añadan más vegetales a la dieta, no lo es basarla únicamente en alimentos de color verde. Por otro lado, “los zumos están desaconsejados para la población general si se van a consumir como fuente de fibra. Lo más aconsejable es tomar las frutas y verduras enteras”, reitera. “Todo lo verde contiene antioxidantes y minerales muy interesantes a nivel nutricional, pero deben comerse dentro de una dieta equilibrada que incorpore otros alimentos. Siempre debemos intentar que nuestra alimentación sea lo más colorida posible”, añade López.
Añadir al menú platos completos, además de masticarlos bien, es más aconsejable que seguir una dieta basada en líquidos, que no es equilibrada ni saciante. Jorge señala que “si recurrimos a estas ‘depuraciones’ es muy posible que adelgacemos, pero cuando volvamos a comer sólido, fácilmente aumentará el peso y puede que lleguemos a este punto con hambre y/o ansiedad, lo que nos llevará que comamos compulsivamente”.
Con todo, los nutricionistas consultados no se posicionan en contra del ayuno intermitente, sino que lo entienden como una herramienta más que puede tener sus ventajas. “Algunos beneficios que se le atribuyen no son del todo ciertos, como que aumenta la autofagia. Lo que sí se ha demostrado es que puede ayudar a adelgazar, algo que no se produce tanto por limitar la ingesta a determinadas horas del día como por reducir el consumo de alimentos”, asegura Sánchez. “Al final, es muy complicado ingerir la misma cantidad de comida a la que estabas acostumbrado en esas pocas horas. Es por esta restricción calórica que se produce la bajada de peso”.
Mientras que esta práctica está desaconsejada en niños, adolescentes, embarazadas, mujeres en periodo de lactancia, personas con diabetes, con bajo peso, que tienen una mala relación con la comida o que están en situación de desarrollar un trastorno de conducta alimentaria, puede ser interesante en algunas circunstancias. Muchos de sus efectos positivos, desde la regeneración de células intestinales a la mejora de la salud cardiovascular y el control glucémico, que van asociados a la pérdida de peso que se produce, “pueden ser útiles, especialmente en personas con problemas de obesidad, inflamación intestinal o resistencia a la insulina”, dice Jorge.
Esta práctica también puede estar indicada en pacientes con digestiones pesadas por la noche o que, por un tema de horarios, les facilita la vida, apunta López, quien suele recomendar arrancar el ayuno a las 18-19 de la tarde y romperlo a las 6-7 de la mañana, pero avanzando la cena, no saltándonosla. “Si eliminamos ágapes, lo más probable es que sintamos hambre y nos acabemos dando atracones”, advierte. Sánchez añade que ayunar puede “ayudarte a ser más resiliente frente al hambre, por lo que serás más flexible. En algunos pacientes se está observando que, gracias a haber realizado ayuno, pueden identificar mejor cuándo tienen apetito y cuándo no”.
Sin embargo, los expertos inciden en la importancia de no otorgar beneficios milagrosos a esta práctica, que solamente es un recurso más, y recuerdan que tiene sus riesgos como ralentizar el metabolismo, reducir la masa muscular, causar déficits nutricionales, generar irritabilidad, fatiga o estrés, y suponer un conflicto a nivel social. “El ayuno intermitente debe realizarse de manera controlada y personalizada, y no es adecuado para todos. Hay casos en los que presenta más prejuicios que beneficios”, concluye Jorge, quien aconseja que siempre se lleve a cabo bajo la supervisión de un profesional.
Son más prioritarios otros cambios alimenticios, como alcanzar la ingesta recomendada de frutas y verduras, o reducir el consumo de ultraprocesados, que en España alcanza entre 160 y 240 kilos por persona cada año, una cifra nada desdeñable.
(Tomado de La Vanguardia)
